Aplikacje do medytacji obiecują spokój w pięć minut, a słowo „mindfulness” pojawia się na warsztatach, w poradnikach i na uczelnianych plakatach. Amerykański Narodowy Ośrodek Medycyny Komplementarnej i Integracyjnej (NCCIH), część Narodowych Instytutów Zdrowia, zebrał w ośmiu punktach, co badania mówią o medytacji i uważności – gdzie pomagają, gdzie wyniki są mieszane i o jakim ryzyku warto pamiętać – a na końcu możesz sprawdzić, które z tych faktów zapamiętałeś.
Medytacja ma długą historię, a wiele jej technik wywodzi się z tradycji Wschodu. Część z nich polega na skupieniu uwagi na odczuciu w ciele albo na powtarzanym słowie czy zdaniu. Uważność, czyli mindfulness, NCCIH definiuje jako zwracanie uwagi na to, co dzieje się w danej chwili, bez oceniania tego.
W praktyce to na przykład kilka minut obserwowania oddechu albo świadome zauważenie, że myśli uciekają do jutrzejszego kolokwium – i spokojny powrót do tego, co tu i teraz.
To punkt, który studentów interesuje najbardziej. Według NCCIH praktyki oparte na uważności mogą pomagać przy lęku i depresji. W badaniach wypadały lepiej niż brak jakiegokolwiek leczenia i mogą działać mniej więcej tak dobrze jak sprawdzone terapie, na przykład terapia poznawczo-behawioralna.
To nie znaczy, że aplikacja zastąpi specjalistę, gdy objawy są poważne. Znaczy raczej, że uważność może być jednym z narzędzi, po które warto sięgnąć.
Medytacja uważności może zmniejszać bezsenność i poprawiać jakość snu. NCCIH podaje, że jej efekty są porównywalne z terapią poznawczo-behawioralną albo z ćwiczeniami fizycznymi. Dla kogoś, kto przed egzaminem przewraca się z boku na bok, to dobra wiadomość.
W kolejnych obszarach wyniki są różne:
NCCIH wspomina też, że programy uważności mogą pomagać w zmianie nawyków żywieniowych i redukcji masy ciała – szczególnie te, które łączą formalną medytację z codziennymi ćwiczeniami uważności, na przykład podczas jedzenia. Uważność może też poprawiać samopoczucie psychiczne osób chorujących na nowotwory, choć badano głównie kobiety z rakiem piersi, więc u innych grup wyniki mogą być inne.
Medytację zwykle uważa się za praktykę o niskim ryzyku, ale nie dla każdego jest przyjemnym doświadczeniem.
Ciekawostka: w analizie obejmującej ponad 6000 osób około 8 procent zgłosiło negatywne skutki medytacji, najczęściej lęk lub obniżony nastrój. To podobny odsetek jak przy terapiach psychologicznych.
Jeśli po ćwiczeniach czujesz się gorzej, warto przerwać, zmienić technikę albo porozmawiać o tym z kimś, kto prowadzi zajęcia czy terapię.
Na początek wystarczy kilka minut dziennie: usiąść wygodnie, skupić się na oddechu i za każdym razem, gdy myśli odpłyną, wrócić do niego bez złości na siebie. Wiele osób korzysta z nagrań lub aplikacji z prowadzeniem głosowym. Liczy się regularność, a nie długość jednej sesji.
Uważność to świadome bycie w chwili obecnej bez oceniania. Według przeglądu NCCIH może pomagać przy lęku, obniżonym nastroju i problemach ze snem, a w niektórych badaniach dorównuje sprawdzonym terapiom. Przy bólu wyniki są mieszane. Medytacja jest zwykle bezpieczna, ale część osób odczuwa po niej niepokój – wtedy lepiej zmienić podejście, niż zmuszać się na siłę.
5 pytań · minuta
