Na początku była myśl

Wszyscy miewamy smutne myśli. Czasem czarno widzimy przyszłość. Zdarza się, że mówimy komuś: „Nie myśl już o tym”, „Nie wolno ci tak myśleć”, a sami bezkrytycznie przyjmujemy wiele przekonań.

Od sposobu myślenia o sobie i świecie zależą nasze zdrowie psychiczne i równowaga wewnętrzna. Popularne w psychoterapii koncepcje poznawcze i poznawczo-behawioralne, na przykład Aarona Becka, Alberta Ellisa czy Maxie Maultsby’ego, zakładają, że na nasze zachowanie istotny wpływ mają schematy poznawcze sięgające dzieciństwa i uruchamiane najczęściej w sposób nieświadomy.

Schematy te są ukrytymi założeniami, rodzajem programu, zgodnie z którym działamy. Prowadzą one do określonych przekonań i automatycznych myśli (takich, które same pojawiają się w głowie), a te z kolei skutkują konkretnymi emocjami i zachowaniami. Złe myśli i przekonania oraz towarzyszące im błędy myślowe pojawiają się w depresji, w uzależnieniach, w chorobach i małżeńskich konfliktach. Oto najczęstsze z nich.

Aaron Beck w połowie lat 60. dwudziestego wieku zwrócił uwagę na specyficzny sposób myślenia osób z depresją. Osoby takie negatywnie i pesymistycznie oceniają siebie, świat i swoją przyszłość (tzw. triada poznawcza).

Ich „depresyjne” przekonania i automatyczne myśli dotyczą:

• siebie: „Jestem do niczego”, „Nie można mnie kochać”, „Wszystko, co robię, jest złe”
• przeszłości: „Nic mi w życiu nie wychodzi”, „Zawsze byłem nieszczęśliwy”, „Zmarnowałem szansę”
• przyszłości: „Nic mi się nie uda”, „Nigdy nie dostanę tego, czego chcę”, „Przyszłość jest beznadziejna”, „Może być tylko gorzej”, „Na nic lepszego nie zasłużyłem”
• świata: „Na tym świecie nie warto żyć”, „Wszystkim jest obojętne, co się ze mną stanie”.

Takim przekonaniom i automatycznym myślom osób depresyjnych towarzyszą błędy myślowe. Należą do nich:
• generalizowanie, czyli wyciąganie ogólnych wniosków z pojedynczych zdarzeń („Wszyscy są przeciwko mnie”, „Nikt mnie nie rozumie”, „Zawsze tak było i nigdy nie będzie lepiej”)
• wyolbrzymianie stron negatywnych i pomniejszanie pozytywnych („To nieważne, ale za to tamto...”, „Tak, ale...”)
• personalizacja, czyli przypisywanie sobie odpowiedzialności za wszystko, co się dzieje („To wszystko przeze mnie”, „To wyłącznie moja wina”, „Powinienem był...”)
• myślenie w kategoriach „wszystko lub nic” („Jeśli nie zrobię tego najlepiej, to tak jakbym wcale nie zrobił”, „Kto nie myśli tak jak ja, jest moim wrogiem”)
• wyolbrzymianie i katastrofizowanie („To już koniec”, „Nie wytrzymam tego”)
• czytanie w myślach („Gdyby mnie kochał, nie zrobiłby tego”, „Powinien wiedzieć, co lubię”)
• używanie jednoznacznych twierdzeń („Powinno się”, „Muszę”).

Następstwem takiego odbioru świata i siebie jest nie tylko utrzymywanie się i nasilanie objawów depresyjnych, ale również pojawienie się tendencji autodestrukcyjnych. Skrajną manifestacją tych tendencji są myśli i zachowania samobójcze: skoro oceniam siebie jako osobę bezwartościową, a swoje życie jako niekończące się pasmo cierpień, bez nadziei na poprawę – to śmierć wydaje się jedynym wyjściem.

Niektóre przekonania o sobie, świecie i działaniu środków psychoaktywnych mogą przyczyniać się do uzależnień. Osoby uzależnione od alkoholu lub narkotyków często uważają, że:
• dzięki alkoholowi czy narkotykom łatwiej znieść różne sytuacje
• alkohol albo narkotyki zwiększają społeczne uznanie, siłę, seksualne podniecenie i przyjemność, dają poczucie mocy i pewność siebie, powodują odprężenie, umożliwiają zabawę i kontakty z płcią przeciwną.

Przekonaniom tym towarzyszą myśli automatyczne, które Beck nazywa przyzwalającymi: „Mogę spokojnie się napić”, „Muszę wziąć (napić się)”, „Bez drinka nie wytrzymam”, „Miałem ciężki dzień, więc mi się należy”, „Jak się nie napiję, nie zniosę tego” itp.

Wspomniane przekonania przyczyniają się do sięgania po środki psychoaktywne w różnych życiowych sytuacjach, prowadzą do wystąpienia głodu substancji (skoro „muszę ją wziąć”) i do widzenia rzeczywistości jako czegoś, czego bez „znieczulaczy” nie da się znieść. I tak koło się zamyka: uleganie przekonaniom powoduje utratę zdolności radzenia sobie z trudami życia w sposób inny niż picie lub branie.

Wiele destrukcyjnych przekonań pojawia się w relacji z partnerem. Oto najczęstsze z nich:
• „Gdybyś mnie kochał, nie kłócilibyśmy się”
• „Jeśli mnie krytykujesz, to znaczy, że mnie nie kochasz”
• „Powinieneś wiedzieć, co jest dla mnie ważne, choć ci o tym nie mówię”
• „Jeśli robisz coś, co mnie denerwuje, to robisz to celowo, żeby mi dokuczyć”
• „Nie podobają ci się filmy i książki, które mnie się podobają, to znaczy, że nic nas nie łączy”.

Do tej listy można dodać jeszcze uogólnienia w rodzaju: „Wszyscy mężczyźni to...”, „Wszystkie kobiety to...”, „Mężczyznę/kobietę trzeba sobie wychować”, „Jeśli ulegnę teraz, to on/ona podporządkuje mnie sobie”, oraz błędy myślowe, na przykład takie: „To wszystko przez ciebie”. Przekonania takie jak te, które wymieniłem, są przyczyną konfliktów, agresji, zerwania relacji i przeżywania wielu przykrych uczuć (złości, wściekłości, poczucia winy, poczucia krzywdy).

Terapia polega na skorygowaniu nawykowych błędów w myśleniu i wprowadzeniu „zdrowych” sposobów myślenia oraz wynikających z nich nowych zachowań. Zmiana sposobu myślenia, a dzięki temu zmiana przeżywanych emocji i zachowań, dokonuje się między innymi poprzez poszukiwanie dowodów przeciwstawnych wobec automatycznych myśli, dyskusję i logiczne wnioski (porównanie myśli z rzeczywistością i własnymi doświadczeniami), a także poprzez wypróbowywanie prawdziwości przekonań.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna poprzez zmianę przekonań i automatycznych myśli pomaga w takich zaburzeniach, jak lęk napadowy, zespół stresu pourazowego, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia osobowości, a nawet schizofrenia.

Warto zwrócić uwagę na swój wewnętrzny monolog. Można dokonać jego analizy zgodnie z klasycznym modelem ABC Alberta Ellisa. W modelu tym A to sytuacja wywołująca stres albo przykre uczucia (np. konflikt z partnerem), B to myśli pojawiające się w tej sytuacji („Zawsze się czepia”, „Robi to specjalnie”, „To dowód, że nie ma sensu być razem” itp.), zaś C to nasza reakcja (agresja, złość, wściekłość, myśli o zerwaniu).

W wyniku tej wewnętrznej dyskusji mogą się zmienić nasze uczucia i zachowania. Zyskamy dystans do problemu. Zmiana swojego myślenia nie jest łatwa. Schematy poznawcze są strukturami zazwyczaj nieuświadomionymi, wykształconymi w dzieciństwie i trudno je zmienić. Z automatycznymi myślami można jednak próbować dyskutować, można je kwestionować, a dzięki temu przeżywać mniej stresu i podejmować mądrzejsze decyzje.

Źródło: charaktery.eu